En stillesiddende livsstil fører til problemer ikke kun med rygsøjlen, men også med fordøjelsen. Især er blodcirkulationen forstyrret, mad begynder at blive dårligt absorberet, hvilket fremkalder overvægt. Novate.ru tilbyder flere opskrifter, der hjælper dig med at forblive sund, slank og smuk.
Generelle ernæringsregler
• Du bør have mange grøntsager med i din kost, da de mætter kroppen med vitaminer, mineraler og fibre, som stimulerer fordøjelsen.
• Opgiv usunde snacks i form af boller, sandwich, donuts og andet bagværk. De mætter bogstaveligt talt i en halv time, hvorefter man igen oplever en følelse af sult. Det er bedre at foretrække mere nyttige produkter - grøntsager, frugter, nødder, tørrede frugter. Brød eller helt udelukke fra kosten, eller erstatte med fuldkorn.
• Drik mindst halvanden liter vand om dagen (det specifikke tal er beregnet ud fra din vægt). Det forbedrer stofskiftet, fjerner toksiner, toksiner og andre skadelige stoffer.
• Menuen bør indeholde korn og proteinprodukter (mælk, bønner, kød). Ud over den nyttige sammensætning har de et andet indlysende plus - sådanne produkter mætter i lang tid.
• Kosten bør indeholde en masse mejeriprodukter. Yoghurt uden tilsætningsstoffer, kefir, fermenteret bagt mælk, hytteost - de indeholder gavnlige bakterier, der kan normalisere mikrofloraen og forbedre fordøjelsesprocesserne.
• Reducer mængden af fastfood og konfekture du spiser. Også på den sorte liste bør inkludere stegte fødevarer. For at forhindre, at dette påvirker dit humør negativt og ikke for alvor skal teste din viljestyrke, skal du arrangere et snydemåltid en gang om ugen. Det er en planlagt slankepause, hvor du har råd til at nyde en skive cheesecake, en burger med pommes frites eller bagte rundstykker.
• Kosten bør indeholde både mættet og umættet fedt. Kun den første bør ikke være mere end 5% (kød, ost, smør). Faktum er, at det er umættede fedtstoffer, der er nødvendige for at opbygge kropsceller og regulere metaboliske processer. De findes i nødder, avocadoer, sojabønner, palmeolie mv.
• Opgiv frokost på en cafe rundt om hjørnet eller køb tærter. Det vil være meget mere nyttigt at tage mad med hjemmefra. Så du kan styre dens sammensætning og kalorieindhold.
Opskrift 1: Blomkålssuppe
For at forberede det første kursus skal du bruge:
• et kyllingebryst;
• en gulerod;
• en stilk selleri;
• et løg;
• tre fed hvidløg;
• et mellemstort blomkålshoved;
• salt og peber efter smag;
• Græsk yoghurt til servering;
• frisk persille til pynt.
Først skal du koge bouillonen. For at gøre dette skal du vaske kyllingebrystet, skære det i tern og sende det til en stor gryde. Hæld vand i en beholder og stil på komfuret. Mens det koger, skærer du grøntsagerne i store tern og kommer dem i gryden sammen med det hakkede hvidløg. Når bouillonen koger, fjern skum, salt, peber og kog ved svag varme i 25-30 minutter for at gøre den mættet.
Når tiden er gået, tages det kogte kyllingebryst og gulerødder ud, si bouillonen. Kom blomkålen i gryden og kog sammen med gulerødderne i cirka 20 minutter. Når kålen er klar, brug en blender til at purere ingredienserne til puré.
Ved servering tilsættes lidt græsk yoghurt, et par stykker kylling og hakket persille til hver skål suppe. Kan spises med fuldkornsbrød eller croutoner.
Opskrift 2: Avocado Toast
Denne snack vil være middelhavsstil og vil være en god erstatning for usunde pølse- og ostesandwicher.
Så du skal forberede følgende produkter:
• fire skiver brød (helst fuldkorn);
• fire stykker let saltet rød fisk (laks, lyserød laks);
• en avocado;
• lidt citronsaft;
• fire spiseskefulde ricotta;
• en håndfuld spinat og persille.
Brødskiver skal tørres i en brødrister. Hvis det ikke er tilgængeligt, så brug hjælp fra en ovn eller en bradepande. Det vigtigste er ikke at bruge olie. Skræl avocadoen, fjern kernen og skær den i tynde skiver. Smør de færdige brødskiver med ricotta, læg spinat ovenpå, et par skiver avocado og drys det hele med citronsaft. Det sidste lag er fisken. Pynt den færdige toast med persille og server.
Bemærk: Hvis du spiser sådan toast til morgenmad, skal du ikke drikke det sammen med købt juice. Faktum er, at det er et aggressivt miljø for vores mave. Sukkeret inkluderet i sammensætningen absorberes hurtigt i blodet og producerer meget insulin. Efter et par timer vil sukkeret falde, og hjernen vil bede om mere.
Opskrift 3: Grillet kylling Fajitas
Dette er en Tex-Mex ret, som er stegt kød med grøntsager, pakket ind i en hvedetortilla (tortilla). I mangel af sidstnævnte kan du bruge pitabrød.
Så du skal bruge:
• to kyllingebryst;
• flok koriander;
• en peberfrugt;
• et rødløg;
• en teskefuld røget paprika;
• to gram zira;
• Limesaft;
• en spiseskefuld olivenolie;
• salt og peber efter smag;
• fire tortillas;
• 150 milliliter naturlig yoghurt uden tilsætningsstoffer;
• 60 gram cheddarost;
• en chilipeber;
• tyve cherrytomater;
• én avocado.
Lad dig ikke skræmme af mængden af ingredienser – tilberedningsprocessen er meget enkel. Den første ting at gøre er at forberede salsaen. Skær en halv chilipeber og ti tomater fint, hak en tredjedel af koriander og bland ingredienserne i en skål. Salt, peber, drys med limesaft.
Næste trin er guacamole. De resterende tomater skal knuses på et skærebræt, og resten af koriander og peber skal skæres her. Del avocadoen i to dele, fjern stenen, saml derefter frugtkødet og hak det sammen med tomaterne. Tilsæt salt og peber efter smag. Bland alle ingredienserne i en skål og lad det trække i fem til ti minutter.
>>>>Idéer til livet | NOVATE.RU<<<<
Pil peberfrugten fra kernerne, skær den og løget i tynde strimler. Slib kyllingebrystene på samme måde. Bland alt i en beholder, tilsæt spidskommen, salt, peber, paprika, saft af en halv lime, olivenolie, og lad det marinere i ti minutter.
Efter tiden er gået varmes grillpanden op, bunden smøres med lidt olivenolie og kødet steges med grøntsager. Dette vil tage cirka otte minutter i alt. Til sidst drysses det hele med limesaft. Lun tortillaerne, fyld dem med fyldet, drys med revet cheddarost og server med salsa og guacamole.
Opskrift 4: Rejepasta
Hvis du hele tiden har ledt efter en hurtig og velsmagende middagsopskrift, tillykke - du har fundet den! Pasta med rejer, tomater og basilikum mætter perfekt, men indeholder ikke tomme kalorier.
Før du begynder at lave mad, skal du forberede produkterne:
• 700 gram rejer;
• seks teskefulde olivenolie;
• to fed hvidløg;
• 400 gram dåsetomater (i stykker);
• 400 gram cherrytomater;
• 100 gram basilikum;
• 250 gram linguini pasta;
• sort peber og groft salt efter smag.
Salt og peber rejerne og lad dem marinere i fem til ti minutter. Sæt dernæst en bradepande på komfuret, tilsæt fire teskefulde olivenolie, vent til den er varm, og steg rejerne på begge sider, indtil de er gyldenbrune. Tre minutter vil være nok. Overfør skaldyr til en skål.
Tilsæt den resterende olivenolie i samme gryde, steg det hakkede hvidløg i et halvt minut, tilsæt dåsetomater og 400 milliliter vand. Bring i kog, reducer varmen og kog i cirka 15 minutter under konstant omrøring. Når tiden er gået, fjernes fra varmen og cherrytomater sættes i halve. Saucen er klar.
Hæld vand i en gryde, bring det i kog på komfuret, smag til med salt og kog pastaen al dente, så den forbliver lidt fast. Dræn væsken, tilsæt tomatsauce, rejer og tilfældigt hakkede basilikumblade til spaghetti. Du kan tjene ved bordet!
Vi anbefaler også, at du finder ud af det hvordan man laver lækre magre frikadeller: 6 opskrifter fra de mest overkommelige produkter
Kilde: https://novate.ru/blogs/100422/62591/